Wat is een effectief trainingsprogramma?

 

Slanker en sterk

 

Hoe ziet er een effectief trainingsprogramma uit? Lees alles over effectief trainen in dit hoofdstuk; een gedeelte uit het digitaal gezondheidsboek: Slanker, de methode 

Slanker, de methode is een gezondheidsboek van zestien hoofdstukken over
gezonde voeding, effectief bewegen en gedrag. Met testen, schema’s, grafieken, voedingsplan en wekelijkse herinnering. Auteur en coach Jozef van der Putten is onder andere opgeleid tot ingenieur in de voedings-technologie en gediplomeerd sport- en gewichtsconsulent.

 

Naar boek: www.leeftugezond.nl 

Wat is een effectief trainingsprogramma?

Tijdelijk sporten heeft weinig zin. Na enige tijd zijn alle positieve effecten verdwenen. Maakt het bewegen deel uit van een therapeutische aanpak om een klacht te verhelpen of symptoom te bestrijden, dan heeft dat natuurlijk
in deze betekenis wel zin.

 

Wat is een effectief trainingsprogramma?
 

 

Bewegen

Boodschappen doen, wandelen, fietsen, huishoudelijk werk, trap nemen zijn vormen van bewegen. Een actief leven en bewegen is goed voor de gezondheid.

 

Trainen

Trainen is het lichaam prikkelen. Het lichaam wordt zwaarder belast dan gebruikelijk. Als reactie hierop zal het lichaam zich aanpassen om deze zwaardere belasting beter aan te kunnen. Door systematische training zal
zich een betere conditie/fitheid ontwikkelen. Je kunt je hart en longen
trainen, een training van het uithoudingsvermogen of een weerstands-training; dit is krachttraining.

 

Trainen hart-/longinhoud

Voorbeelden: joggen, fietsen, stevig wandelen, zwemmen, loopband, roeimachine. Dit is een training van hart-/longcapaciteit. De hartslag in
rust is ongeveer 70 slagen per minuut. Train je met een hartslag boven de
100 slagen per minuut, wordt je lichaam al geprikkeld en er wordt een
betere conditie bereikt. Inspanning = intensiteit x tijd. Met welke hartslag
je traint is de intensiteit van de training. Gebruik van een hartslagmeter is handig om op de juiste intensiteit te trainen. Train in een hartslagzone
die prettig aanvoelt.

 

Trainen spieren

Weerstandstraining versterkt de spieren en de spiermassa wordt meer of
blijft behouden. De training kun je doen met losse gewichten of met gewichtsapparatuur. Spierversterkende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn ook goed mogelijk. Leer eerst de oefening goed aan
en ga dan verzwaren. Laat je begeleiden door een sportschool.
Ben niet bang voor spierballen of dat je een bodybuilder wordt.
Dat zijn onzinverhalen. Tijdens krachttraining verbrand je géén vet.
Bij gewone krachttraining worden de borsten dus niet kleiner, maar wel
mooier omdat de spieren steviger worden. Dus dames, doe gerust krachttraining! Elke vorm van beweging is gezond; vooral door 2x in de week intensiever te trainen bereikt men een enorme gezondheidswinst.
Een complete training van uithoudingsvermogen en kracht: een effectief trainingsprogramma.

 

Effectief trainingsprogramma

Hier volgen richtlijnen voor een complete training: cardio- en krachttraining.
Een training voor uithoudingsvermogen en sterkere spieren.
Wil je effectief trainen in weinig tijd met een enorme gezondheidswinst?
Vraag het schema aan als voorbeeld en ga ermee aan de slag in de sportschool. Een sportschool is ideaal om van sporten een gewoonte te maken: ruime openingstijden, je kunt alleen gaan of met vrienden, je bent niet afhankelijk
van het weer, er is begeleiding en toezicht.
 

Warming-up

Een warming-up van ongeveer 5 minuten op een lage intensiteit op
bijvoorbeeld de fiets. Het lichaam kan zich aan de grotere inspanning aanpassen. Sla dit dus niet over.

 

Cardiotraining

Cardiotraining is een aerobe training (met zuurstof) waarbij vooral bij een lagere intensiteit relatief meer vetten als brandstof gebruikt worden. Bij het aanvragen van een trainingsschema wordt de hartslagzone berekend waarbinnen je kunt trainen. Gebruik indien mogelijk 2 verschillende cardiotoestellen. Doe deze training minimaal 20 en maximaal 30 minuten.

 

Krachttraining

Krachttraining is een explosieve anaerobe inspanning (zonder zuurstof) waarbij koolhydraten als brandstof verbruikt worden. Trainen met lichte gewichten en veel herhalingen omdat je dan slanker zou worden klopt niet. Er wordt immers tijdens krachttraining geen aanspraak gedaan op de vetreserves. Beter is om met matige tot zware gewichten te trainen waarbij je de oefening nog correct kunt uitvoeren.

Dit schema bestaat uit 5 basisoefeningen van een maximale krachtoefening voor de belangrijkste grote spiergroepen: schouders, rug, borst en benen.